چگونه بفهمیم مقدار چربی شکمی سالم است؟
به گزارش همشهری آنلاین چربی شکمی دبا افزایش سن بیشتر تجمع می‌یابد (مخصوصاً برای زنان) و چربی شکمی جدا از اینکه مزاحم است، می‌تواند تاثیر زیادی بر سلامت ما داشته باشد. اما در واقع یک نوع از چربی شکمی یعنی چربی احشایی که قابل‌دیدن نیست، این اثرات زیان‌آور بر سلامت را ایجاد می‌کند.
چربی زیر جلدی
چربی زیرجلدی اکثر چربی‌ها (۹۰ درصد) را چربی زیر پوست تشکیل می‌دهد که نزدیکترین لایه چربی به پوست است. از آنجایی که این نوع چربی دقیقاً زیر پوست شما ذخیره می‌شود، می‌توانید به راحتی با فشار دادن این ناحیه میزان چربی زیر پوستی خود را ارزیابی کنید.
اما این چربی زیر پوستی همیشه بد نیست و در واقع می‌تواند نقش مهمی در سلامت کلی داشته باشد.
شما برای انرژی به چربی نیاز دارید. چربی زیر جلدی برای محافظت از استخوان‌ها و اندام‌های داخلی، عایق‌سازی و حتی تولید برخی پروتئین‌های مفید مهم است.
در حالی که چربی زیر پوستی به عنوان یک لایه محافظ عمل می‌کند، میزان بالای توده چربی در بدن یعنی داشتن شاخص توده بدنی (BMI) ۳۰ و بالاتر به چاقی می‌انجامد و یک عامل خطرساز برای بیماری‌های متابولیک قلبی، از جمله دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و برخی از انواع سرطان در نظر گرفته می‌شود.
چربی احشایی
چربی احشایی تنها ۱۰ درصد کل چربی را تشکیل می‌دهد و تشخیص آن سخت‌تر است. شما نمی‌توانید چربی احشایی را احساس کنید. این چربی در اعماق شکم شما ذخیره می‌شود و اندام‌هایی مانند کبد و روده شما را احاطه می‌کند.
گرچه ظاهرا درصد چربی احشایی پایین است، اما نباید بگذارید این درصد پایین شما را گول بزند. چربی احشایی بیش از حد می تواند تأثیر عمده ای بر سلامت شما داشته باشد، از جمله خطر بیشتر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، سکته مغزی، بیماری کبد و برخی سرطان ها.
چربی احشایی همچنین از سلول‌های فعال از لحاظ زیستی که موادی به نام سایتوکاین‌ها را ترشح می‌کنند، تشکیل شده است. سایتوکاین‌ها مولکول‌های پروتئینی هستند که می‌توانند به التهاب و سایر اثرات زیانبار برای سلامتی بینجامند.
چگونه بفهمیم مقدار چربی شکمی سالم است؟
دیدن و احساس میزان چربی زیر پوستی شکم شما آسان‌تر است، اما ارزیابی چربی احشایی می‌تواند فریبنده باشد.
برخی از انواع بدن تمایل به چربی احشایی بالاتری دارند. بدنی که به شکل سیب است ممکن است در مقایسه با بدنی که به شکل گلابی است، چربی احشایی بیشتری داشته باشد.
یکی از راه‌های آسان برای اندازه‌گیری میزان چربی شکم شما، اندازه‌گیری دور کمر است که معمولاً ۸۰ سانتی‌متر یا کمتر برای زنان و ۹۴ سانتی‌متر یا کمتر برای مردان سالم در نظر گرفته می شود، اما این اعداد ممکن است ارزیابی دقیقی برای همه به دست ندهند و همچنین باید معیارهای دیگری مانند فشار خون را نیز در نظر بگیرید، که حتی با افزایش اندک در چربی شکم می‌تواند افزایش یابد.
چه کاری می توانید انجام دهید؟
شما نمی‌توانید از دست دادن چربی از ناحیه خاصی مانند قسمت میانی بدن خود را هدف قرار دهید، و حتی ورزش‌های شکمی به تنهایی نمی‌توانند باعث خلاص شدن شما از شر چربی‌های شکمی شوند. درعوض، تمرکز بر کاهش وزن کلی و عادات سالم می‌تواند به شما کمک کنند تا در عین کاهش چربی شکم به طور کلی تناسب بدنی‌تان را حفظ کنید.
– انتخاب های غذایی سالم داشته باشید: مصرف قند و مواد غذایی سرشار از چربی‌های اشباع‌شده یا چربی‌های مصنوعی ترانس مانند غذاهای سرخ شده، گوشت های فرآوری شده و محصولات پخته شده را محدود کنید. به خصوص سعی کنید نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌های گازدار را که با افزایش خطر چربی احشایی مرتبط هستند، را حذف کنید.
فعالیت بدنی داشته باشید: ورزش هوازی را با برخی تمرینات قدرتی ترکیب کنید. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری و همچنین ورزش‌های مقاومتی با استفاده از وزنه یا انجام حرکات فشاری را توصیه می‌شوند.
به میزان کافی استراحت کنید: پژوهش‌ها نشان می‌دهند که نخوابیدن کافی می‌تواند به افزایش چربی احشایی کمک کند، بنابراین مطمئن شوید که حداقل ۷ ساعت در شب می‌خوابید.
